《世界上最幸运的人》十四 | 驯服自己的马

毗卢遮那七支坐法

驯服的方法可分为正式和非正式两种。正式的方法就是七个“要点”，也就是在身体的禅修姿势上，这是几世纪以来广为人知的 “毗卢遮那七支坐法”。“毗卢遮那” 是 梵 文 ，可 译 为 “显明者” 或 “太阳”，指 的 是 我 们 能 够 “点 燃 ” 体 悟 ，而 非 “点 燃 ”想法或概念的能力——

( 一 ) 双 脚 跏 趺 坐 （双 盘 、单盘或散盘）：这 是 第 一 个 “要点 ”，建立一个稳固的基础或支撑，这会帮助你跟当下修持的环境产生联系，同时为身体的其他部位提供参考点。可 能 的 话 ，两腿 “双盘”，也 就 是让双脚分别放在另一边的腿上。如果你没办法这么做，就让其中一只脚交叉放在另一边的腿上，而另一只脚放在它另一边腿的下方，这 叫 “单 盘 ”。如果这两种方法都不行，就只要交叉双腿就可以了，这 叫 “散 盘 ”。如果你觉得在地板或垫子 上 ，甚至是沙发或床上交叉双腿都很困难的话，你可以双脚平跪在地板或垫子上。如果你的脚或腿摆的位置跟教室其他人不太一样的话，不必担心。这 个姿势的目的，只是要让你有一个既舒 服 乂 稳 固 的 身 体 基 础 ，让 你 体 会 到 当 下 此 地 所 保 持 如 实 的 状态 ：不会太紧绷，也不会太松散。

( 二 ） 手 结 禅 定 印 ：这 是 第 二 个 要 点 ，双 手 放 在 大 腿 上 ，其中一手的手背放在另外一手膝盖上会比较难。有人需要把手放在大腿 上 ，有人需要把手放在小腿的位置。不 管 你 的 手 怎 么 摆 ，这里的意思是：让 双 手 “休息”。

( 三 ） 肩 臂 如 鹰 扬 （肩 膀 与 双 臂 ，像老鹰的翅膀般松弛而舒展 ）：第 三 个 要 点 是 双臂和上半身保持一点间隙，肩膀稍微抬高并展开。有 些 传 统 佛 教 典 籍 解 释 双 肩 抬 高 “如 同 老 鹰 的 翅 膀 ”，这种说法经常让人误解，以为肩膀必须耸高到耳朵的位置。事实上 ，这样反而绷得很紧，而且这种姿势也很难持续，尤其是手臂粗壮和肌肉结实的人，他 们 的 手 臂 跟 上 半 身 很 贴 近 。他 们 会 说 ：“空隙在哪里？我找不到，我非得要制造一些空隙才行。”

第三点的重点，是让自己单纯地呼吸。就 字 面 来 看 ，呼吸指的是吸气和吐气，象 征 的 是 接 受 和 放 下 体 验 的 能 力 。我 们 坐 着 、站着和走路的时候，肩 膀 多 半 是 下 垂 或 缩 起 ，肺因而无法舒展 ,我们也就无法做深长的呼吸，我们的觉性也就此垮掉，于是我们无法接受或放下全面的体验。抬高并扩展肩膀，就像为一个深长的呼吸或体验作预备，这 像 是 说 ：“呼 吸 ，你 好 ！你 今 天 好 吗 ？你现在走了，但是我很确定你会再回来。”

(四） 背脊直如箭 （脊椎愈直愈好）：这是第四个要点。这是 “警觉” 最明显的身体表现：“我在这里！我 是醒着的！我是活着 的 ！”但 是 ，我 要 再 次 提 醒 大 家 ：平 衡 很 重 要 ，不要僵直到身体 几乎向后倾，也 不 要 放 松 到 懒 散 的 状 态 ，就 像 传 统 典 籍 所 说 的 ：“挺直脊椎有如弓箭。”

( 五） 下巴微内收：第 五 个 要 点 其 实 是 有 关 脖 子 。这些年在 全球讲学，我注意到各个文化族群发展出一些奇怪的习性。亚洲 的学生习惯下巴用力往胸膛弯曲，紧张地皱着眉头，什么都压抑 在内心。他 们 看 起 来 像 “禅 修 战 士 ”，不准任何一个念头干扰他 们的心。西 方 的 修 行 人 脖 子 习 惯 后 仰 ，后 脑 勺 几 乎 要 碰 到 肩 膀 ， 露出喉咙和明显的笑容，好像在跟世界宣告：“我非常平静和放 松 ！我 的体验很清明、很 喜 悦 ，充 满 喜 乐 ！” 藏 地 人 呢 ，包括我 自己在内，脑袋左摇右晃，上身不断左右摆动，好像找不到舒服 的姿势：“也许是这样，也许是那样，我不知道哪一种比较好 ?”

其 实 ，真 正 的 姿 势 是 ，借由下巴稍微收往喉咙来延展脖子 , 比你平常习惯的角度大一点，但脖子还是可以稍微转动。这个感 觉可以说就是：单纯地让头放在脖子上。

( 六） 唇自然放松：第六 个 要 点 是 关 于 嘴 巴 ，包 括 嘴 唇 、牙 齿 、舌头和上颚。如果仔细观察会发现，禅 修 的 时 候 ，我们习惯 紧闭嘴巴，嘴 唇 、牙 齿 、舌 头 和 上 颚 紧 紧 的 ，一 副 “没 我 允 许 ， 什么都不准进出” 的样子。我 这 么 说 ，并不是要强迫自己张开嘴 巴 ，然 后 心 里 想 ：现 在 我 会 得 到 平 静 ，现 在 我 会 开 放 …… 其实 “紧闭” 和 “刻意张开” 这 两 种 情 况 ，都 有 点 紧 绷 。单纯地让嘴 巴保持自然，就好像睡着的时候，嘴巴也许会微微张开，也许会 完全闭起来，总之不要强迫。

(七） 眼看着前方：最 后 一 个 要 点 跟 眼 睛 有 关 。初学禅修的 人 ，有时候会觉得闭上眼睛比较容易感觉到宁静或稳定。一开始 这么做是可以的。不 过 ，根据我 的 经 验 ，闭眼睛比较容易变得松 散 ，接 着 就 开 始漫不经心或变迟钝，有 些 人 甚 至 睡 着 了 。所 以 ， 禅 修 一 阵 子 后 ，最 好 是 张 开 眼 睛 ，这 样 你 就 可 以 维 持 警 觉 和 清 明。这不是说你要不眨眼地直直瞪着前方，而 是 保 持 轻 松 ，否则 就像是太用力地把脊椎挺起而导致脊椎向后弯。只要单纯地张开 眼 睛 ，就像平常白天那样。

这时 候 ，眼睛最好注视一个焦点，这就不会让眼睛始终漫无 目的从一个体验转移到另一个体验— “噢 ！前面那个人挡住了我看到明就仁波切的视线。” “现在进门的那个人是谁 ?” “我们不 是应该要禅修吗？那些在窃窃私语的人是谁啊 ?” “是雨打在窗户 上吗？” “我的狗或猫来了，它要去哪里？它要吃东西还是喝水？” 不 过 ，不 需 要 执 著 特 定 焦 点 。有 时 候 目 光 焦 点 可 以 稍 微 往 下 ，就像在凝视鼻子，有时候可以直视前方，有时候可以稍微往 上看。重点在于选择一个焦点，一个固 定 的 视 线 ，我们还是会看 到许多外境的变化，但不会受到干扰。

二支坐法

另外还有一种简短的二支要点姿势，有时适用于不适合禅坐(例如开车、做 饭 、买 菜 ）或身体无法采取正式的七支坐法的人。“二支坐法”很 简 单 ：脊 椎 挺 直 ，肌 肉 放 松 。二支坐法就像七支坐法一样，重点在于培养放松和警觉之间的平衡，既 不 太 松 ，也不 太 紧 ，介于两者之间。这 两 种 “驯马” 的方法，都是为了帮助我们对治普遍习惯的弯腰驼背。这种姿势挤压到肺和消化器官，束缚了身体所有的能力 。

当我们的心— 骑 士 ，开 始 分 心 、漫 不 经 心 或 执 著 见 解 时 ，这些方法帮助我们以身体为参考点，将觉性带回当下的体验。就我 个 人 的 经 验 来 说 ，在 一 次 禅 修 的 中 间 ，放 松 身 体 ，是把我们“带回当下” 的一个 好 方 法 ，因为我们可以认出肌肉或身体其他部位的紧绷感，这帮助我们认出：当内心习性与恐惧、欲望和各种贪着紧密联结时，就 会 产 生 “我 ” 的 感 觉 ，并 区 别 出 “不是我 ” 的一切。 

处于身体的平衡，有 助 于 气 、脉 、明点三种体验的均衡，这就 是 梵 文 的 普 拉 那 （prana) 、那 迪 （nadi) 和 宾 度 （bindu) , 或是 藏 文 的 咙 （lung) 、扎 （tsa) 和 剔 列 （tigle)。气 ，即 “普拉那 ” 和 “咙”，指 的 是 保 持 生 命 体 活 动 的 “能 量 ”；脉 ，即 “那迪 ” 和 “扎 ”，是 让 能 量 移 动 的 “管 道 ”；明 点 ，即 “宾 度 ” 和“剔列”，是 指 在 脉 中 能推动生命精华的“滴 ”或 “点 ”。我们以身体来比喻— 明 点 ，就 是 “宾 度 ” 和 “剔 列 ”，可比 为 “血细胞”；脉 ，就 是 “那 迪 ” 和 “扎 ”，就 像 是 动 脉 、血管和毛细管，透 过 它 们 ，血液能够 流 到 肌 肉 和 各 个 器 官 ；“普拉那 ” 和 “咙”好比是能量，通 过 血 管 、动脉和毛细管，使心输送血液。气 、脉 、明点统一协作，如 果 任 一 种 滞塞或受限制，另一种运动也相应滞塞或受限制。

如果因肾上腺素输人而受限制，明点就无法在脉中通行无阻。从 微 细 的 层 次 来 看 ，气 、脉 和 明 点 是 心 的 不 同 面 向 。明 点 ，是 概 念 （ “我 ”、“你 ”、“我喜欢什么”、“我不喜欢什么”） 的聚集 ；脉 ，将这些概念串联起来；气 ，是让这些概念移动和流动的能量。身体和气、脉 、明点的微细层面是相关的。如果身体保持平 衡 ，我们 就 为 自 己 打 开 了 身 体 微 细 层 面 的 可 能 性 。换 句 话 说 ，先 驯 服 “马匹”，就 提 供 了 调 伏 “骑士” 的身体基础。

让身体姿势处于放松与警觉之间的同样原理，也可运用在内心的平衡：既不过于松散，也不过于紧绷。当你的心在放松与警觉之间能够自然地平衡，自心的潜力就会自然而然地出现。我在讲学的时候，会 用 很 简 单 的 比 喻 解 释 “平 衡 ”。

我会表演口渴想喝面前那杯水时的三种不同拿水杯的方法。首 先 ，我会很努力地将手靠近水杯，我 告 诉 自 己 ：“我一定要拿到水杯，我一定要把杯子拿到嘴边，我 一 定 要 喝 点 水 ，否则会渴死。” 但 是 ，我 的 手 、手 臂 和 “意 图 ” 都 太 用 力 ，导致我的手根本无法拿到前面的杯子，所 以 ，我喝不到水。

即使我想尽办法拿到手，又因为手抖得太厉害了，在杯子靠近 嘴 巴 之 前 ，水就已经溅出来了。这就是太紧绷的例子：太想 要 一 样 事 物 ，这种拼命的心态反而阻碍了目的的达成。接 着 ，我会示范另一种相反的情况。我 几 乎 没 有 抬 起 手 ，懒洋洋地跟自己说：“喚 ！我 想 要 喝 点 水 ，但 是 ，我就是不想要伸手拿杯子……杯 子 太 远 了 ，而 且 很 费 力 。也 许 我 过 一 会 儿 再 喝 ，也许是今晚，也 许 是 等 一 下 。” 这 是 过 于 松 散 的 例 子 ：你无法取得 ，因为你觉得很费力。 

最 后 ，我示范了中庸的方法。“那里有 一 杯 水 。” 我 说 ， “只要把手放轻松，往 前 移 ，拿起水杯，然后喝下去。”就像是身体的姿势，心 的 “姿势” 基 本 要 点 ，就 是 找 到 “平衡 ”。如果你的心太紧绷或太专注，你最后会对于自己是不是一位 “好 ” 禅修者感到焦虑一 - “我一定要看着自心。” “我一定要看到整片窗户。如果我没有成功，就会一事无成。”如 果 你 的 心 “太”松 散 ，就会被散乱牵着走，或陷人昏沉之中— “噢 ！我 应 该 要 禅 修 ，但 是 ，这 要 占 用 很 多 时 间 。” “是啊 ！是 啊 ！有个想法，有 个 感 觉 ，有 个 感 官 知 觉 ，但 是 ，这有什么好在意的呢，反正它会再回来的。”理 想 的 禅 修 方 法 ，是 介 于 两 个 极 端 之 间 — “嗯 ，有个想法 ，有个感觉，有个感 官 知 觉 ……” “噢 ！现 在 它 走 了 。” “噢 ！现在它回来了。” “噢 ！现在它又走了，现在它回来了。”我们可以将这些出现和消失当做游戏，就像小孩子欣赏云朵的心态。 

“你看到了什么？” 有个孩子大声问。“我看到一条龙。”另一个孩子回答。其 他 孩 子 会 加 入 各 自 的 想 法 。“我看到一匹马 ！” “我看到一只鸟！” 另外有个愤世嫉俗的孩子只是单纯地看，并 说 ：“我什么都没看到，只看到云。”不 过 ，在一开始， “游 戏 ” 时间不要太长是很重要的— 根据 传 统 的 佛 教 典 籍 ，玩 耍 的 时 间 只 需 要 是 吞 一 口 食 物 、啜一口茶 ，或是两三步穿过房间所需要的时间就好。

当 然 ，就像咀嚼许多口才能吃完一盘食物，啜饮许多口才能喝完一杯茶，走了许多步才能穿过房间，这些短时间的游戏，可以在一天内重复多次。用这种方式练习，禅修就成为日常生活的一部分，而不是因为 “这对你是好的” 你才这么做。当你练习了一段时间之后，你会发现要持续较长时间的禅修就比较容易— 你 会 期 待 听 闻 、思维 、禅修三个基本修持，你不是在履行义务，而是因为你觉得趣味十足。