《世界上最幸运的人》二十三 | 主要的修持

第一步：主要的修持

专注力的主要修持，分为三个阶段：

(一 ）平常心就 是 运 用 佛 教 提 到 的 “平 常 心 ”，单 纯 地 看 着 念 头 和 情绪— 没有特定目的或意图，将注意力带到念头和感觉。只要注意并认出你的念头和感觉，像 是 ：我 在 生 气 、我 在 忧 伤 、我很寂寞 。我们每天无时无刻不在练习一般性的专注。

举 例 来 说 ，看着杯 子 ，然后单纯地知道那是杯子。这个阶段涉及的判别很少，我们不会去思考：那 是 好 杯 子 、坏 杯 子 、吸 引 人 的 杯 子 、小杯子或大杯子，我 们 只 是 知 道 有 个 “杯 子 ”。平常心运用在念头和情绪时 ，其 实 也 是 同 样 单 纯 地 知 道 ：噢 ！我 很 生 气 。噢 ，我 在 嫉 妒 。噢 ！我觉得挫折。噢 ！我 可以做得更好。喚 ！我 说 了 。喚 ！我做了。有 时候，就 像 前 面 提 到 的 ，如 果 念 头 和 情 绪 并 不 是 很 清 晰 ，我们就可以观察身体发出的讯息。如果我们坐立难安，或感受到身体的紧绷，就单纯地看着这些感觉。身体的感觉可以反映出许多的情绪和内心状态— 生 气 、挫 折 、嫉 妒 、后悔或混杂了烦恼的念头和感觉。重 点 是 ，单纯地看着发生了什么，并且如实地体验 它 ，不抗拒也不屈服。

(二）禅修的觉性“禅修的觉性” （ Meditative Awareness) , 就是借由专注在念头和情绪，来稳定觉性。举 例 来 说 ，我有一位学生曾经吐露他因为“取悦别人” 的情结而感到痛苦。他 总 是 想 要 做 更 多 的 工 作 ，他会加班完成项目，所以陪家人的时间变少了。于 是 ，冲突愈来愈大 。他会在夜里辗转难眠，全 身冒汗，心 跳 加 速 。他觉得无法同时取悦主管、同事和家人，他愈想要取悦每个人，就觉得愈难做到 。

他责怪自己的无能，批 评别人的苛求，他坚信他对于自己和他人的判断是对的。他屈服在第一、第 二 和 第 三 个 佛 性 障 碍 （编注 ：即 本 书 第 十 章 所 说 的 蔑 视 自 己 、批 判 他 人 、以假为真的盲点 ），又 把 这 三 个 跟 第 五 个 障 碍 （编 注 ：过 度 重 视 自 我 ）关在一起 。他 认 定 自 己 是 一 个 失 败 的 人 ，无 法 时 时 刻 刻 让 所 有 的 人 开心 。 

这 位 男 士 学 过 看 着 对 境 、声 音 和 身 体 感 觉 的 禅 修 方 法 ，所以 ，我建议他在半夜醒来的时候，运 用 这 些方法禅修。“看着念头 、感觉和身体感觉，” 我告诉他， “一 开 始 ， ‘取 悦 别 人 ’的情结看起来好像庞然大物。但 是 ，当你看着这个情结时，它似乎不是那么巨大。你开始看到它有许多的局部。它 由 念 头 组 成 ，像是‘我 应该要完成第一项、第 二 项 或 第 三 项 工 作 。

为什么我没有做第四 项 、第 五 项 或 第 六 项 的 工 作 呢 ？’这 个 情 节 也 包 括 了 情 绪 ，像 是 恐 生 气 、愤 恨 ，还有 身 体 的 感 觉 ，包 括 胃 在 蠕 动 、心跳加速和冒汗，心里也会出现一些影像：别人对你的失望或对你咆哮 。当你以禅修的专注力注视时，心理情结就像一个泡沫，其中又有更多的小泡沫。” 

不管你的感觉是什么，也 许 是恐慌、焦 虑 、寂 寞 或 “取悦别人”，基本的方法与本书第二部提到的专注在身体的感觉或声音相 同 ，尝试去专注更小的泡沫。这 样 做 时 ，你 会 注 意 到 念 头 、情绪 ，甚至是身体感觉在转移与改变。专 注 一 段 时 间 之 后 ，你会注意到恐惧、心 跳 ，或 是 别 人 反 应 的 影 像 反 复 出 现 。过 了 一 会 儿 ，也许是五分钟，其 中 一 个 反 应 ，泡 沫 中 的 泡 沫 引 起 了 你 的 注 意 ，此时就以禅定的专注力注意它。这 么 做 时 ，你的专注力会逐渐从“认为自己被淹没在情绪泡沫” 中 ，转 变 为 “观察泡沫的人”。

(三）观察这个练习的第三个阶段，需要一点 观 察 ，也就是直观念头与情 绪 ，不以理智或判别去影响结果。我 曾 经 学 到 ，当觉察力运用在情绪问题时，会产生三种结果： 

1.第 一 种 结 果 ，是 问 题 完 全 消 失 了 。

有一些学生告诉我：“您教给我的这个修持没有用。”“你的意思是什么呢 ? ” 我问他们。“这些念头和情绪消失得太快了，” 他 们 回 答 ， “它们模糊不清 ，待的时间不够久，所以我来不及观察。”“这就对了，” 我告诉他们，“这就是专注力修持的重点。” 

许多人都吃惊地看着我，直 到 我 向 他 们 解 释 ：看 着 念 头 、情绪或身体的感觉，然后看到它们的消失，这个时候你会达到无所缘 的 “止 ”— 禅修者觉察到自己正在觉察。无所缘的状态可能不会持续很久，其 他的念头、情绪或身体的感觉会再度出现。我鼓 励 他 们 用 这 种 心 态 看 待 “无 所 缘 ”：哇 ！我又有机会开展觉性的觉察力。我 鼓 励 他 们 把 自 己 当 做 “观察者”。 

2. 第二种结果，是 念 头 、感受或身体的感觉增强。 

这也是好征兆，显 示 脑 中 深 层 的 观 点 开 始 “松 绑 ”。打个比方 ，假使你把几滴水滴在有干掉食物残渣的碗盘，一 开 始 ，残渣的扩散让碗盘看起来很脏。其实碗盘并没有变得更脏，而是干掉的食物残渣开始溶解。 

就禅修的练习而言，当念头或感觉增强时，可能会有个阻力不让它们表达，其实表达情绪没有什么不对。你可能想要敲打禅修坐垫，或大声说出：“我怎么会那么做呢 ?” 或 “那个人怎么会说那种话呢 ?” 我 有 一 位 学 生 曾 经 对 某 个 人 很 生 气 ，后来她了解是因为那个人做了某件事让她很受伤，于是她就哭了。表达念头和情绪是很大的释放。重 点 是 ，表达念头或感觉时，要保持觉察力 。 

3 . 第三种结果，是情绪维持相同的强度，没有消失也没有增强。 

这样也很好！为什么呢？因为我们可以运用情绪，以及随之而来的念头、影像和身体感觉，作 为专注力修持的强力辅助，我们往往都被情绪利用。专注力的修持是以自己的情绪作为开展觉性的焦点，这 是 看 着 “观察者” 的机会。就像我们需要声音才能观察声音，我们需要形体才能观察形体，我们需要情绪才能观察情 绪 。其 实 ，强烈情绪是稳定自心的好朋友，它提供一根树枝让无法停歇的鸟休息。

第 二 步 ：不同的尝试

(一)从 简 单 的 “形体禅修”、“声音禅修”入手一开 始 ，要 立 刻 面 对 形 成 多 年 的 强 烈 情 绪 和 成 见 ，很 困 难 。情绪会影响感知、行 为 ，甚至是身体感觉。情绪看起来很坚实巨大 ，所以我们难以面对。

就 像 我 有—位学生最近发表他的看法 :“禅修强烈的情绪，比如长期的自卑，就好像我们还没有练习爬小山，就企图要攀登珠穆朗玛峰。”如果大家还记得禅修专注力的目标，就是要开展觉性的稳定性 ，接着我会告诉大家，我的老师给我的建议：专注在比较小和容易掌握的情绪，不 要 企 图 对 付 强 烈 或 长 期 的 情 绪 。

举 例 来 说 ，几年前有一位女士因为寂寞而受苦，她请我教她处理这个问题的禅修技巧。我想要先了解她的禅修经历，她告诉我她曾经追随多位老师学习多年，于是我想，我可以教她以情绪作为禅修的辅助。

我 教 她 本 书 “第 二 部 ” 的 专 注 技 巧 ，然 后 ，她 开 心 地 离 开了。几个星期后，她回来找我。“我尽力了，” 她 告 诉 我 ，“但 是 ，我就是无法看着这个寂寞的感觉。每当我 要 禅 修 ，就无法抵挡这个感觉。”我建议她回溯专注力修持的基本练习，将禅修的焦点转向形体和声音。“我不知道要如何禅修形体和声音。” 她回答。

这个答案出乎我的意料，因为她已经接受许多教导。我 想 ，她要不是还没有真正学习禅修，就是在基本教义的教导时没有注意听。我 教 她 专 注 在 形 体 与 声 音 的 一 些 基 本 方 法 。修 持 一 阵 子 之后 ，我教她专注在更小的情绪上— 在 杂 货 店 排 队 时 的 愤 怒 ，或看到厨房一堆脏碗盘时的懊恼。“用这个方法练 习 一 小 段 时 间 ，”我 建议，“之 后 ，你也许就有能力看着比较困扰你的寂寞情绪。”几个月后，她 写 信 给 我 ：“我 用 这 个 方 法 修 持 了 一 段 时 间 ，我现在可以看着我的寂寞，而且能够跟它交朋友。”

(二） 刻 意 制 造 “小情绪”来禅修我们要如何从禅修比较小或不同的情绪，上升到比较大的情绪呢？这个办法，是透过人为去制造另一个比较简单、比较小、不是那么强烈的情绪。举 例 来 说 ，如果你要禅修寂寞，那么就先练习禅修生气。

你 可 以 想 象 同 事 弄 脏 你 的 档 案 ，你 正 在 跟 他 吵 架 ，或者在杂货店排队时，有人插队。一 旦 你 开 始 生 气 ，就专注在生气的感觉、心中的想法、身体的感觉或有人插队的印象。用这个方法练习，就可以增加禅修情绪的体验。

(三） 回 想 “过去情绪”来禅修一旦能够熟练禅修人为制造的情绪，你就可以开始回顾过去的体验，刻意回想你曾经生气、嫉 妒 、难 堪 或 懊恼的情境。请记住 ，禅修不同情绪的重点，是要开展觉性的稳定性一 T 解 “观察者”，而 不 是 被 “观察的对境” 征服。

禅修人为或比较小的情绪能增强我们的力量，继而能更专心地去禅修比较大或长期的情绪，像 是 寂 寞 、 自卑或刻意想要取悦他人。这个方法就像锻炼身体的严格进度表，你 去 健 身 房 时 ，不会一开始就举很重的重量，你会从自己能负荷的重量开始。随着力气增强，就能够举起更重的重量。

将 注 意 力 放 在 情 绪 ，也是同样的道理，直接面对强烈或长期的情绪问题虽然有利益，但是我们必须用比较缓慢的脚步增强情绪肌力。请 记 得 ，专注力修持的目标，是为了开展觉性的稳定性。

 (四）看 着 情 绪 的 “身体反应”来禅修另 外 一 个 “不同的尝试”方 法 ，是运用情绪的身体反应作为专注的对境。举 例 来 说 ，有一位女士来参加公开的研讨会，她坦白告诉大家，多年来的严重忧郁症让她很痛苦。

她一直在服用医生开给她的药，但是她无法摆脱那种沉重、燥 热 的 感 觉 ，觉得全身 活 像 一 块 “发烫的铅”！“你觉得哪里像发烫的铅 ?” 我问。“全身都在发烫，” 她回答，“真的很难受。”“好 ，” 我告诉她， “专 注 在 身体一个小部位，不要去看全身的疼痛。你可以专注在脚或脚趾，把注意力放在一个小部位。每一次就看着那个地方，不要观察全身。”请 记 住 ，修 持 “专 注 力 ”的目标，是要开展觉性的稳定性。

一旦你能够稳定地专注在脚或脚 趾 ，就可以扩大范围。专注在比较小的情绪，或 单 纯 专注在形体、声音或身体的感觉 ，这样就能开展出专注在长期剧烈情绪的能力。一旦你开始增强 “专注力的肌力”，你就能够专注在比较大的情绪问题。

于 是 ，你会发现自己 能 够 直 接 面 对 “自我批判” 与 “视他如敌” 这两项潜在的佛性障碍。你会解开这个捆缚的信念和抑制自我潜能的盲点 。你 也 必 然 会 面 对 “自我的迷思”，也 就 是 认 同 你 的 寂 寞 、 自卑 、完美主义或孤立的习性。很重要的是，要 记 得 ，这些冲突不是打仗，而是发现自心力量的机会。制造严厉批判的那颗心，也能够以它的觉性和专注的力量解开严厉的批判。

第三步：退后一步

有时候情绪剧烈而顽强，所 以 ，你不 容 易 面 对 它 。要处理长期强烈的情绪或内心的习性，有个方法特别有效，就 是 ：退后一步 ，观察情绪的背后是什么，也 就 是 所 谓 情 绪 的 “支 撑 物 ”。举例 来说，小 时 候 ，我曾经试图要直观恐慌的感觉，但是我办不到。我坐立难安、心跳加速、体 温 升 高 ，全 身 流 汗 ，最 后 ，我请求萨杰仁波切的协助。“你不想要恐慌的感觉吗 ? ” 他问道。“当然不想啊 !”我 回 答 ，“我巴不得立刻摆脱它！”他思索片刻，点 点 头 说 ：“喚 ！现 在 我 懂 了 。困扰你的是你‘对恐慌的恐惧’。有 时 候 ， ‘对 恐 慌 的 恐 惧 ’ 比恐慌本身还要强烈 。”

那 时 ，我还没想到退一步看看是什么造成我的恐慌，我太全神贯注在恐慌的症状，以至于无法看到我是这么强烈地害怕这难受的情绪。但 是 ，当我听从萨杰仁波切的建议，看着恐慌之下的“恐惧” 时 ，我发现自己比较有能力处理恐慌了。

 这些年我在辅导别人时，我发现这个方法很有效。如果情绪或烦乱的心令你痛苦到难以直观，那么就去寻找它底层的潜在原因 ，你的发现有时会令你大吃一惊。你也许跟我一样，发现自己对情绪的恐惧。你也许会发现其他的抗拒，像是连尝试要面对自己的情绪都缺乏自信。

你也许会发现一些小事件和触发点，都 会 直 接 、间接地激发更大的情绪反应 ，像疲惫往往是沮丧的警讯。跟 同 事 、配 偶 或 家 人 吵 架 ，经常会触发我们产生毫无价值、孤立的想法，并增强自卑的感觉。如果我们可以面对这些感觉背后的感觉，就开始更直接地面对 佛 性 的 障 碍 ，特 别 是 第 三 个 “无 法 改 变 的 根 深 蒂 固 的 信 念 ”(编 注 ：即 本 书 第 十 章 所 说 “以不真实为真实”），第 四 个 “否定我们的潜能” （编 注 ：即 “以真实为不真实”，不 相 信 佛 性 ）。面对 第 五 个 佛 性 障 碍 （编 注 ：即 “过度重视自我”），帮助我们认出自己的情绪难题。

第四步：休息一下

学 习 什 么 时 候 应 该 完 全 停 下 来 ，是 所 有 修 持 的 重 点 。停下来 ，就有更多空间，让你接受起伏，也就是修持的时候可能产生的混乱。如果你没有给自己停下来的机会，你会被混乱— 因为没 有 “做好”或 不 了 解 这 个 修 持 而 产 生 的 罪 恶 感 ，牵 着 鼻 子 走 。 

你 会 问 自 己 ：为 什 么 即 使 我 有 很 清 楚 的 教 导 ，但 是 都 派 不 上 用场 ？这一定是我的错。一般来说，进行专注力的修持时，会 面 临 两 个 极 端 情 况 ，让你知道该停下来。

(一）修 到 “感觉很糟、很无力”的时候，停一下其中一个是修持碰到瓶颈。可能是失去 禅 修 焦 点 、厌恶这个修持或方法变模糊。即使你退后一步，看 着 焦 虑 、寂寞等等的触发点和支撑物，或做不同的尝试，你的修持就是不管用。

你也许会 想 ：我觉得修持又烦又累，我看不到继续修下去有什么好处。最近我遇到一位年轻女士就有这种经验。她 在 禅 修 “长期的焦虑”。有 一 段 时 间 ，她 的 修 持 好 像 很 顺 利 ，她 也 因 此 很 高 兴 。接着就不太顺利，她变得更焦虑，专注力也 减 弱 。有 一 天 ，她来参加了我主持的共修。

共修一开始，她的状况好像还不错，但 是 ，结束的时候，她哭了起来，她在禅修垫上如坐针毡。共修结束之后 ，她跟我约了个别会面的时间。“您的方法一开始有用，” 她 开 始 说 ， “但 是 ，几天下来我开始觉得模糊、迷 惑 、疲 惫 、无 聊 。

共 修 结 束 前 ，我 快 崩 溃 了 ，我没有办法再修下去，我就是搞不懂。我考虑要去参加团疗，那个地方让人可以尽情地哭。”她说完了之后，我向她解释，在 修 持 的 时 候 ，有时候停一会儿是必要的— 做点别的事情，比如散步、阅 读 、看电视或听音乐 。于 是 ，那天晚上她回房睡觉，隔天早上她觉得好多了。.她想要再试试看，因为她知道她想休息的时候，就可以停下来。她不需要持续下去，这不是赛跑或竞赛。 

当你过于紧张专注，或心开始昏沉或困惑时，停止禅修是很重 要 的 ，我们往往都会忽略这一点。我 们 经 常 用 “干 枯 的 水 道 ”或 “空的蓄水池” 灌溉方 式 做 比 喻 。西 藏 农 夫 会 在 天 然 蓄 水 池 ，像是小池塘或湖泊周边的田地耕种，他们会挖掘许多穿过田地的水 道 。有 时 候 ，即使水道挖得很好，水道里 仍 然 没 有 很 多 水 ，这是因为蓄水池本身也是空的。同样的，当你修持的时候，即使你很清楚这个教导，也了解努力和企图心的重要，却仍 然 觉 得 疲 惫 、生 气 、昏沉或绝望，这是 因 为 你 的 内 心 和 身 体 的 “蓄水池” 是空的。

原 因 可 能 是 ：你太努 力 、太 渴 望 ，可是内在力量的蓄水池还不够满。我父亲和其他的 老 师 不 断 强 调 “短时间禅修” 的重要。若要处理强烈或长期的情 绪 ，我 们 需 要 填 满 蓄 水 池 ，即 使 佛 陀 也 不 是 一 夕 之 间 就 成 佛了。

 (二）修 到 “感觉特别好”的时候，停下第二种极端情况，就是修持体验特别好的时候，休息片刻是很重要的。你 可 能 会 觉 得 身 体 格 外 轻 安 ，或 有 一 种 强 烈 的 喜 悦 。你体验到无垠的清明— 内 心 的 体 验 就 像 无 云 蓝 天 的 灿 烂 太 阳 ，一切显得非常清新明晰。或是你的念头、感 觉 和 感 知 停 止 ，心全然静止。在这个时候，你要停止禅修。有些人会说：“这 没 道 理 啊 ！我 有 这 么 奇 妙 的 体 验 ，为什么要停下来呢？”我能体谅他们的抗议，因为我也享受过这种喜乐。我当时非常贪心，非常渴望保持这种体验。

但 是 ，我 的 老 师 说 ，如果我紧抓不放的话，终究会以失望收场。因为体验的本质是无常的，喜乐 、清明和宁静迟早会消失，消失之后就会觉得糟透了。最后你会觉得自己错了，或认为这个修持没有用。修持的真正目的是为了开展觉性的稳定性，于是就能平静地看着所有体验。然 而 ，有时我们会陷人专注力修持带来的喜乐、清明或宁静。我的老师们进一步开示，在高峰 点 休 息 ，能够培养想要继续修持的渴望，并鼓励我们稳定觉性，以 及 “增强蓄水池”。这听起来很奇怪，然 而 ，在 修 持 时 ， “停 止 ” 跟 “开始” 同样重要。