佛教与心理学中的正念思想

佛教与心理学中的正念思想—采访克里斯托弗.肯.吉莫

Mindfulness in Buddhism & Psychology

Interview Christopher K. Germer

作者介绍：

克里斯托弗·肯·吉莫（Christopher K. Germer）博士是哈佛大学医学院临床心理学讲师，也是禅修与心理治疗研究所的创始成员。其著作有《不与自己对抗，你会更强大》，合编作品有《正念与心理治疗》和《心理治疗中的智慧与慈悲》。

2012年9月7日至9日，吉莫与穆宋（Mu Seong）在巴尔佛学研究中心（BSBC）一同讲授了《慈悲心的培养：从佛陀思想到现代心理学》。   

《洞察杂志》（Insight Journal）采访了吉莫，请他就佛教的思想与实践和西方心理治疗中日渐重叠的一些关键方面谈了自己的看法。

《洞察杂志》（以下简称“杂志”）：佛教对人类心理学的深刻见解，在西方心理学中至少形成了几十年广泛而深远的影响。这种影响究竟有多大？如今是否仍有怀疑者认为这不过是某种三分钟时尚？

克里斯托弗·吉莫（以下简称“吉莫”）：怀疑者一直都有，但他们似乎来得快，去得也快。不管怎样，在我们的文化里，科学方法是“真理”的主要仲裁者，心理学研究的增长量也异常显著。比如说，2005年时，心理学文献中经同行评议的“正念”类文章只有350篇，而现在该数字已升至将近1800了。通过证明在治疗抑郁、焦虑、肠易激、慢性疼痛、吸烟、失眠、潮热和许多其他疾病上的疗效，“正念”作为佛教心理学的核心，如今已然融入每个心理疗法学派，而且凭借自身能力成为了主流心理治疗的范式。甚至连军队都在实施正念型“心理健康”项目——旨在减少创伤后应激心理障碍的发病率。

神经造影技术——测定心理训练如何改变大脑的客观方法，有助于遣除对佛教禅修有效性的疑虑。在未来，神经造影技术可能被应用于临床识别与精神疾病相关的异常大脑模式，遇到这种情况时，禅修等技巧就会被运用，以改变大脑的活动。我相信，对佛教思想和实践的兴趣在未来的几十年中将有增无减。

关注于人类的繁荣发展而非精神疾病的积极心理学，同样从佛教中汲取诸多精华，特别是在运用正念与慈悲提升健康、幸福方面。两千年来，这一直是佛教的领域，我们现在只是添加一个科学的视角。

我认为现代心理学才刚刚开始触及佛教心理学的皮毛。1985年时，“正念”仍是新兴科学，现在它已然成为了主流，而新的局面也随之形成。比如说，社会科学家和心理治疗师在不断加深其对佛教心理学理解的同时，也发展出了新的慈悲科学和智慧科学，探索了微妙的意识状态对大脑和行为的影响，研究了道德的亲社会行为对健康的助益，而且他们正在为治愈棘手的精神疾病开发一系列创新的治疗策略。 

杂志：当佛法被应用于更广泛的治疗方法中，你会担心佛法的精华在翻译过程中流失吗？

吉莫：大概还不至于。感谢乔·卡巴-金和“正念减压法”课程，让治疗师懂得了个人实践的重要性。由此也打开了通向佛法新颖、有趣层面的大门。然而我们得承认，大多数治疗师只领略了佛法的冰山一角。即使在泰国这样的佛教国家，也只有极少数人有时间或兴趣去禅修，或者阅读佛教典籍。

我认为只要人们愿意修习佛法，不论程度如何，佛法对他们都有利无害。比如说，学习正念行走或正念进餐，并把这些教给别人，没有任何坏处。而且，这些再简单不过的实践所包含的力量，往往引发人们的好奇心，并会带来进一步的研究和实践。我们都必须有一个起点。

“内观”的概念——对痛苦、无常和无我的洞察，在临床界仍然鲜被论及。这些年来我都猜想，当越来越多的治疗师闭关静修并把那些知识带回到专业对话中时，他们将会体验到内观的转化性潜能。一些业界同仁已经深入其中，比如波士顿心理咨询师比尔（Bill Morgan），还有正在森林闭关中心参加三年闭关的苏珊·摩根（Susan Morgan）。拥有敏锐的洞察力对治疗师来说是一份宝贵的资产。例如，洞察到痛苦的严重度在很大程度上取决于我们对它的态度，这为面对看似无法忍受的痛苦提供了希望和情感自由。

杂志：在西方心理健康专家看来，最重要的真知是什么？换句话说，哪一个见解最彻底地改变了西方心理学已知的传统理念？

吉莫：我认为我刚才提到的内观非常重要——我们与情绪痛苦的关系是决定我们遭受痛苦多少的关键因素。例如，根据认知行为疗法的最新理解，要想直接改变我们的想法，不如为我们的感受创建一个心胸开放、广阔宽容的空间——与我们的思想和情感建立一种更少抵触、更少逃避的关系。正念认知疗法的箴言“思想是思想，不是事实”，就恰如其分地表达了这种观点。精神分析心理治疗也信奉这一见解，认为改变我们与童年经历的关系比回忆所有细节更重要。　　

另一种见解是意向的重要性。时至今日，科学心理学一直主要与思想、感情和行为有关。自从出现了正念和接纳疗法，我们便注意到治疗的进度可以由意向的转变来测定——抗拒和厌恶会向接纳转变。来寻求治疗的人都在抵抗痛苦情绪，也许是焦虑，或者是抑郁。心理学家史蒂文·海耶斯（Steven Hayes）说：“问题不在于解决方案，而在于控制。”在治疗中，通向接受之路似乎经历了这些阶段：（1）好奇心，（2）宽容，（3）意愿，最后达到（4）友谊和解。尤其当一个人对不幸感到恐慌或不堪重负时，要他对生活中的痛苦照单全收似乎是个离谱的要求，但这正是心理治疗的艺术所在。

佛教对西方心理学的另一个贡献，是让我们知道，专注力、慈悲心和同理心这些情感能力是可以习得的技能，而不是简单的优良基因或幸运童年的产物。信不信由你，这是一种新的理解。西格蒙德·弗洛伊德建议精神分析医师以“均匀悬浮注意[１]”为自己的最佳心理状态，但他没有提供任何能达成这种心境的方法（个人分析除外）。现在我们知道正念禅修的技能——集中意识、开放式觉察和慈心，是能在坐垫上习得的，甚至在治疗时间中就可以。于美国佛教徒和心理治疗师而言，对后者的修习——关系正念，是一个相对新的关注点。

与佛教心理学同时在西方出现的另一个迷人的心理学新领域，是“社会神经科学”或“人际神经生物学”。社会神经科学探索人际互动如何影响我们的大脑，加州大学洛杉矶分校的丹·西格尔（Dan Siegel）等研究人员发现，在正念禅修和慈悲禅修中，和谐的情感交互会激活大脑的相关区域。因此，当我们独坐冥想时，我们对同理心和慈悲心的关注力便能被开发出来；这通常也是治疗关系和有效治疗中的首要技巧。全国各地的临床与咨询心理学研究生专业，也在向他们的学生推荐和教授正念禅修。

正念也被教授给临床医生，帮助他们自我护理，缓解慈悲心疲劳[２]。传统上，自我护理包括从工作中抽身出来给自己充电，但这种方法并不能教会治疗师在压力下保持活力。迈克尔·卡尼（Michael Kearney）医生指出，自我护理让看护者免于“溺水”，但正念摄持下的自我护理则像是“学习水下呼吸”。慈悲训练，特别是对自我的慈悲，也能防止慈悲心疲劳。神经学家塔尼亚·辛格（Tanya Singer）表明，慈悲心疲劳其实就是“同理心倦怠”。慈悲是一种积极的态度——与善良友爱密切相关，并且是在产生而不是消耗能量。如果只有同理心，而缺乏慈悲的温暖，真的会令人筋疲力尽。

这只是佛教的理论和实践影响心理健康护理的一些方式。佛教与现代心理学的交汇，如同水涨船高般相互助益。 

杂志：你认为西方心理学正处在其演进时间轴上的什么位置？如果我们用人的生命作比喻，现在它是一个婴儿、小学青春期还是成年阶段呢？

吉莫：依我说是小学阶段。我在印度遇到过一位曾陪同卡尔·荣格初次访问贝拿勒斯的退休外交官，他援引荣格的话说，“与印度相比，西方心理学还是襁褓中的婴儿。”二十世纪初，哈佛大学的威廉·詹姆斯（William James）说，再过个25年，人人都会去学习佛教心理学。几乎一个世纪过后，这个时代终于到来。主要是在过去的10年中，我们见证了古老内省的东方智慧与西方客观科学心理学的一次了不起的融合，由此产生了对人类心灵更为全面的理解。

神经造影技术在验证禅修打坐的效果方面帮上了大忙——我们现在甚至可以测量经过11小时的冥想后大脑结缔组织发生了什么变化。我想，当技术能够支持测量身体能量——“气”的时候，我们会走得更远。并且，神经反馈——也就是当禅修令我们产生了有益的大脑模式时能够有所觉察，让我们可以更快地与高阶禅修者的大脑状态相匹配。我怀疑科学发展的日新月异会取代人们对洞察心灵本质和拥有持久自制力的需求，但临床和神经科学上的最新发现却在激励世界各地的人们走上内在转变的道路。我最近访问了朝鲜和中国，发现心理学同行（以及韩国的僧侣）看到他们的古老智慧在现代科学中得以证实后激动不已。对全球演化而言，这也只会是一件好事。

杂志：从另一个角度来看，我们这些试图学习和实践佛法的人所应该知道的，西方心理学中最重要的发现是什么呢？比如，我在想，禅修练习可能非常有益，但它也可能提供了一种方式，使本该浮出水面得到处理的心理问题被避开了。

吉莫：我将冥想练习和心理治疗视为通向情绪疗愈的两条道路。的确，冥想可以被误用在为情感分流上，但通常不会一劳永逸。要么以缓冲状态，要么在人事冲突中，未解决的冲突迟早都会溜进我们的生活。大部分情感痛苦源于关系，靠修复关系可以缓解痛苦，但耗时漫长。因此，治疗通常作为禅修练习的有效辅助，尤其当治疗师分享的是关于痛苦如何形成和缓解的通用模型时。

而作为成年人，他人可以提供我们所有的情感需求的日子早就一去不返——哪怕是最好的治疗师、完美的配偶、慈爱的父亲或母亲，或者是理想的朋友，都不能满足我们成年后对情感联系和认可的需求。进行慈爱的禅修练习，尤其对我们自己来说，是给与我们在童年不曾获得的，或向往在日常生活中获得的爱的重要媒介。我相信我太太也认可，自从我开始练习慈心禅以后，我需要的呵护更少，得到的快乐也更多。

我认为西方心理学家正在把佛教思想以现代的语言和概念表达出来，这可能有助于佛法上师和禅修者们的实践。心理学家积极地试图找出正念禅修的运作原理、作用机制，以及它的适用对象。例如，他们正从神经学、生理学和认知学的角度详尽地探索关注的不同种类（集中注意、开放式觉察）和关注的特质（慈悲、善良友爱）。我们最近发现，集中注意的练习很可能是比善良友爱更有效的脱离强迫思维的方法。当某位大德被问及哪种禅修对解决哪种问题更有效时，他通常说我们需要“更多的研究”。这样说可能有些无礼，但我相信那些敏锐洞察的科学家-实践者们正在写就新的阿毗达摩[３]，他们正在梳理佛教理论和实践中的不同元素。 

杂志：作为一名心理健康专家，有没有哪部佛教经典相比之下对你更具意义？关于这些经文，你有没有和其他熟悉它们的专家达成某种共识？ 

吉莫：《念处经》和《安般守意经》在我的同事中最受尊崇。寂天菩萨的《入菩萨行论》也让我深受启发。然而，大多数心理健康专家的灵感都来自于禅修练习和禅修老师的评论，而不是经典本身。巴尔佛学研究中心（BCBS）独树一帜地定位在这道裂隙上，并积极致力于填补这个缺口。例如，安迪·厄伦德奇（Andy Olendzki）关于早期佛教心理学和阿毗达摩的课程就非常受欢迎，并且还为治疗师提供进修教育。

杂志：无论是在佛教还是西方心理学中，在你看来，自我慈悲起到了怎样的作用？

吉莫：一些佛教修行人担心，“自我”慈悲的概念巧妙地具化了自我，并会导致更大的痛苦。当我们的痛苦很细微时，我认为这担心是对的，但当我们的自我感被紧张和不安的情绪，如悲伤、羞耻或绝望所吞噬时，就需要先去救助观察者——情绪的经历者，然后才能关注我们自己的体验。一如我们对深爱的人所做的，给予我们自己相同的温暖和友爱，会减少我们心里的喋喋不休，打开我们的意识，并与他人和世界重新连接起来。

在过去的8年中，相当数量的研究已经表明，自我慈悲是情绪疗愈的核心机制。这是正念的内隐态度[４]，但当我们感到痛苦、失败或匮乏时，它有助于明确地实践自我慈悲。例如，当我们打坐时，关注呼吸或身体觉受若无法产生任何慰藉，我们就可以把手放在胸口，感受自己手的温暖，感受手对胸部的轻压，以及手心下有节奏的呼吸运动。这个简单的动作提醒我们，我们不仅在关注，还是带着爱去关注，关注我们每一分每一秒的感受。

当生活出了状况，自我慈悲往往是唯一能让人们停止自我惩罚（以及抗拒经历）的方法。就我个人而言，几十年来我一直试图削弱面对公众演讲时的焦虑，而慈心禅修终于给予了我力量，让我任由焦虑在演讲时出现，并任其自然耗尽。慈心禅是当前的一个热门研究课题，它是为期8周的“正念自我慈悲”培训课程中的核心练习，在过去两年中，德克萨斯大学心理学教授克里斯汀·内夫（Kristin Neff）和我一直在开发和研究这门课程。

杂志：相对于自利，利他是如何在佛教和心理学两种环境中都被视为治疗工具的？它们对它的看法是相同还是不同？

吉莫：越来越多的积极心理学著作都在谈论慈悲的心理学效益对他人、感恩和其他“亲社会”情绪的影响。我咨询过这个领域的先驱克里斯托弗·彼得森（Christopher Peterson），他用两个字就概括了积极心理学——“他人”。就像菩萨，致力于利他是一张幸福药方。它将我们从自我虚幻的牢笼中解放出来。佛教和积极心理学在对他人慈悲的问题上达成了共识。

然而，在临床实践中，自我慈悲通常是起点，也是缓解痛苦的一种更有效方法。一旦我们重新发现了自身的美好，就能看到他人的美好。当我们注意到并排斥他人身上的特质时，我们不可能张开双臂拥抱他们。某位大德也赞同这种观点，他说：“要培养对他人真正的慈悲心，首先他（她）必须有一个可以培养慈悲心的基础，这个基础是连接自我感受和关心自身福祉的能力……利他也需要利己。”

讽刺的是，自我慈悲在2012年就不再是一个假设。人们不一定要懂得如何友好或慈悲地对待自己。尤其当我们经历强大的情绪痛苦时，大多数人都会开始被这些消极的核心理念所裹挟，比如“我不可爱”、“我是蠢货”和“我有缺陷”，所以爱自己往往要通过他人来完成。一项新的研究也表明事实确实如此。在慈心禅中，我们学习唤起爱的心态，首先想象一个能让我们由衷微笑的众生，比如可爱的猫或狗，然后我们会被慈悲心包围：“愿你和我都能远离痛苦，平安喜乐。”

练习对他人慈悲，包括无私的行为，会在我们身心更为舒畅的时候自然而然地发生。纵观历史，这一直是大多数佛教修行的起点——我们通常不快乐，但是我们从根本上爱自己，然后我们向梵天之所住，也就是“四梵住”进发。

【注释】：

[１]分析师需要不把自己的注意力专门集中在任何事情上，而是总是平静地、专注地倾听所有材料。

[２]由于过度暴露于人类痛苦而造成的怜悯心或同情心之丧失。

[３]论部之总名。

[４]个体对事物所持的积极或消极的认知、情感或反应，由不自觉的以往经验或不能归因于以往某一确定经验所引起。

文章来源：

https://www.bcbsdharma.org/article/mindfulness-in-buddhism-psychology/

原文发布日期：2012年

智悲翻译中心　译竟于2016.03.23

翻译：Hope

一校：拉姆

二校：冯颖

终审：圆等

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